' Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα’ υποστηρίζει ο θυμόσοφος λαός όμως κατά πόσο αυτό είναι αληθές; Ποια είναι η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών; Εσείς καταναλώνετε όσα πρέπει ή μήπως θα έπρεπε να αναδιαμορφώσετε το ημερήσιο διαιτολόγιο σας;

 Αρκετές φορές υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι τα φρούτα γεμίζουν το ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής με περιττές θερμίδες ένεκα της γλυκιάς γεύσης τους. Όμως αυτό δεν είναι αληθές αφού περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες,  μεταλλικά στοιχεία και πολλά ακόμα θρεπτικά συστατικά τα οποία προάγουν την καλή υγεία χωρίς να σας φορτώνουν με περιττές θερμίδες. Η μικρή ή και καθόλου κατανάλωση σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να οδηγήσει σε αβιταμίνωση καθώς ακόμα και στην πρόκληση καρδιακών προβλημάτων και άλλων ασθενειών σε βάθος χρόνου.

Η γλυκιά γεύση των φρούτων προέρχεται από φυσικά γλυκαντικά και όχι από την επεξεργασμένη ζάχαρη του εμπορίου γεγονός που καθιστά τα φρούτα ένα από τα πιο υγιεινά επιδόρπια που θα μπορούσε κανείς να διαλέξει.  Τα φυσικά σάκχαρα συνεισφέρουν στην διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα, μειώνουν τα καρδιακά προβλήματα καθώς επίσης μειώνουν και τον κίνδυνο για εμφάνιση άλλων παθήσεων.

 Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα φρούτων ανέρχεται στις 4-5 μερίδες ή αλλιώς σε 1 περίπου κούπα ανά μερίδα.Βέβαια η ημερήσια ποσότητα φρούτων καθορίζεται από αρκετούς παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία και η φυσική δραστηριότητα. Πέρα από την κατανάλωση φρούτων, απαραίτητη είναι και η κατανάλωση λαχανικών. Τα λαχανικά είναι φτωχά σε θερμίδες και λίπος, πλούσια σε φυτικές ίνες ενώ δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη. Ενδεικτικά τα λαχανικά είναι πλούσια σε ποτάσιο, βιταμίνη Α και C. Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ανέρχεται σε 2-3 κούπες λαχανικών την ημέρα κατανεμημένες στα ημερήσια γεύματα.

Επιπλέον κάθε μερίδα φρούτων ή λαχανικών που καταναλώνει κάθε μέρα κάποιο άτομο, δημιουργεί μια μείωση της τάξης του 4% του κινδύνου για καρδιακή προσβολή. Επιπρόσθετα πλεονεκτήματα λόγω της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών είναι η μείωση εμφάνισης καταρράκτη, η μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος, η καλύτερη εμφάνιση δέρματος, η βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου, η μείωση του οξειδωτικού στρες, ο καλύτερος έλεγχος του βάρους, η  προστασία των αγγείων και της καρδιάς και ο έλεγχος του διαβήτη.

 Πως όμως μπορείτε να βάλετε τα φρούτα και τα λαχανικά στην διατροφή σας;

 Ο γενικός κανόνας αναφέρει ότι τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται στην αρχική τους μορφή και όχι σε μορφή χυμού ο οποίος έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ξεκινήστε αντικαθιστώντας έξυπνα μερικά από τα snack κατά την διάρκεια της ημέρας. Αντί για μια μπάρα δημητριακών μπορείτε να καταναλώσετε ένα φρούτο, αντί για pop-corn κατά την διάρκεια μιας ταινίας μπορείτε να καταναλώσετε φρούτα ή λαχανικά κομμένα σε ράβδους συνοδεύοντας τα με κάποια ελαφριά sauce όπως σιρόπι με στέβια για τα φρούτα και hummus, γιαούρτι με μπαχαρικά ή guacamole για τα λαχανικά. Ακόμα μπορείτε το Σαββατοκύριακο να ετοιμάσετε μερικά snack φρούτων για την εβδομάδα κόβοντας τα σε μερίδες και διατηρώντας στην κατάψυξη για λίγες μέρες, ενώ μέσα στις σαλάτες μπορείτε να κόψετε και μερικά φρούτα για μια έξτρα γλυκιά γεύση, να τις κλείσετε αεροστεγώς ώστε να διατηρηθούν για μερικές μέρες και έτσι να έχετε ανά πάσα στιγμή μια ποσότητα σαλάτας στο πιάτο σας. Επιπροσθέτως μια ιδιαίτερα νόστιμη εναλλακτική θα ήταν να αντικαταστήσετε την μαρμελάδα στο ψωμί βάζοντας μερικά μικρά φρούτα όπως blueberries. Κατά την διάρκεια του μαγειρέματος μπορείτε να προσθέτετε στις σάλτσες  λαχανικά όπως καρότα, μανιτάρια ή πιπεριές ώστε να γίνουν πιο νόστιμες αλλά και να αυξήσετε την ημερήσια κατανάλωση λαχανικών. Τέλος απαραίτητο είναι να συνοδεύετε πάντα τα γεύματα σας με σαλάτα.

 Αν καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα φρούτων υπάρχει η περίπτωση να υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας;

 Αν καταναλώνετε ολόκληρο το φρούτο είναι αρκετά δύσκολο να καταναλώσετε μέσα στην μέρα μεγάλο αριθμό φρούτων καθώς έχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και νερό τα οποία δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Παρ όλα αυτά σύμφωνα με έρευνες ακόμα και αν καταναλώνατε μέχρι και 20 μερίδες φρούτων μέσα στην μέρα δεν θα υπήρχαν αρνητικές  συνέπειες για την υγεία σας.

 Διαλέξτε τα φρούτα και τα λαχανικά ανάλογα με το χρώμα τους.

 Το άσπρο χρώμα των φρούτων και των λαχανικών δείχνει ότι είναι πλούσια σε φωτοχημικές ουσίες και βιταμίνες ( π.χ κουνουπίδι). Το  πορτοκαλί χρώμα δείχνει ότι το φρούτο περιέχει αντιοξειδωτικό βήτα-καροτένιο το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία του δέρματος, των  ματιών, την προστασία των κυττάρων  καθώς επίσης συμβάλλει και στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών ( π.χ πορτοκάλια, μανγκο).

Το κόκκινο και κίτρινο πορτοκαλί χρώμα δείχνει την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α ( πχ. Πιπεριές) ενώ το μώβ την υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες. Τέλος το  πράσινο χρώμα των  φυλλώδων λαχανικών δείχνει ότι τα συγκεκριμένα προϊόντα   είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και ασβέστιο, τα οποία βοηθούν στο χτίσιμο γερών οστών.

Εν κατακλείδι γίνεται αντιληπτό ότι η ισορροπημένη ή και η ελαφρώς αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχει μόνο θετικές επιπτώσεις στην υγεία ενώ μπορεί να φανεί αρωγός στην πρόληψη  ενός μεγάλου αριθμού ασθενειών και παθήσεων.