Η επιλογή του καθημερινού γεύματος στο γραφείο για πολλούς είναι σπαζοκεφαλιά αλλά το δυσκολότερο κομμάτι είναι η επιλογή του κατάλληλου μεγέθους της μερίδας.  Τα εστιατόρια καθώς και τα μαγαζιά γρήγορου φαγητού ολοένα και αυξάνουν τις μερίδες τους ώστε να ικανοποιήσουν τους καταναλωτές, φτιάχνοντας πακέτα combo σε δελεαστικές τιμές ή μεγαλώνοντας τις συσκευασίες τους.

 Όσον αφορά το μέγεθος της μερίδας αυτό καθορίζεται βάση το φύλο, την ηλικία, την σωματική δραστηριότητα, το ύψος, το βάρος αλλά και τον στόχο τον οποίο θέλετε να πετύχετε ( διατήρηση σωματικού βάρους, απώλεια κιλών κ.α). Σε γενικές γραμμές όμως υπάρχει ένας κανόνας όσον αφορά την μέτρηση των τροφών που απαρτίζουν το πιάτο σας.

 Το μέγεθος του πιάτου αλλά και των μαχαιροπίρουνων που χρησιμοποιείτε στο γραφείο αλλά και φυσικά στο σπίτι παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην ποσότητα του φαγητού που καταλήγετε να καταναλώνετε. Χρησιμοποιήστε μικρά τάπερ όταν ετοιμάζετε το φαγητό για το γραφείο, ώστε να μην αισθανθείτε ότι παίρνετε μαζί σας μικρή ποσότητα φαγητού καθώς και για να μην ξεφύγετε γεμίζοντας υπέρ του δέοντος ένα μεγάλο τάπερ ή πιάτο.

 Σε γενικές γραμμές ο κανόνας ορίζει ότι το μισό πιάτο πρέπει να αποτελείται από σαλάτα συνοδευόμενη από μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και το υπόλοιπο, από ¼ πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας όπως κρέας, ψάρια, αυγά, πουλερικά, φασόλια και όσπρια και  το υπόλοιπο ¼  από υδατάνθρακα όπως ρύζι, μακαρόνια και πατάτες, ιδανικά ολικής άλεσης.  Αυτός γενικά είναι ένας κανόνας για ισορροπημένη διατροφή ο οποίος όμως μπορεί και να μεταβάλλεται ανάλογα με τις ανάγκες του εκάστοτε ατόμου. Για ακριβείς ποσότητες ωφέλιμο θα ήταν να επισκεφθείτε έναν ειδικό σε θέματα διατροφής.

 Ένας  ακόμα τρόπος μέτρησης της ποσότητας των μερίδων είναι τα χέρια σας, όσο περίεργο και αν ακούγεται! Στο πιάτο σας η πρωτεΐνη θα πρέπει να καταλαμβάνει χώρο όσο το μέγεθος μιας παλάμης, ο υδατάνθρακας όσο μια χούφτας ,η σαλάτα και τα λαχανικά το μέγεθος όσο το μέγεθος μιας γροθιάς ενώ τα προϊόντα υψηλά σε λιπαρά όπως το βούτυρο χώρο όσο το μέγεθος του αντίχειρα. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να τονισθεί ότι οι παραπάνω μερίδες αφορούν την διατροφή που ακολουθούν οι γυναίκες αφού οι διατροφικές ανάγκες ενός ενήλικα άντρα διαφέρουν και συνήθως οι συνιστώμενες ποσότητες διπλασιάζονται.  

 Παρ όλα αυτά ο κλασσικότερος τρόπος μέτρησης που συνήθως αναγράφεται στα περισσότερα προγράμματα διατροφής είναι τα φλιτζάνια. Έτσι τα ζυμαρικά ανέρχονται στα δυο φλιτζάνια ανά μερίδα ενώ το κρέας και το ψάρι στο ένα φλιτζάνι ανά μερίδα. Σε ότι αφορά την σαλάτα και τα λαχανικά καλό θα ήταν να καταναλώνετε 3-5 φλιτζάνια την ημέρα αφού προσφέρουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών και βιταμινών χωρίς να επιβαρύνουν την διατροφή με περιττές θερμίδες και λίπος.  Τέλος τα φρούτα των οποίων η κατανάλωση πρέπει να ανέρχεται σε 2-3 μερίδες ημερησίως μετρώνται ως 1 μεσαίο φρούτο ανά μερίδα. 

 Επιπροσθέτως ένας τρόπος ελέγχου των μερίδων είναι η ζύγιση των τροφίμων τα οποία καταναλώνετε, με ζυγαριά κουζίνας, τρόπος ιδιαίτερα γρήγορος  αλλά ο οποίος πρέπει να καθοριστεί από έναν ειδικό σε θέματα διατροφής. Αυτό γίνεται διότι τα γραμμάρια ανά προϊόν προκύπτουν από ποικίλους παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, η σωματική δραστηριότητα κ.α.

 Αν δεν ανήκετε στην κατηγορία εργαζομένων, οι οποίοι ετοιμάζουν το γεύμα τους από το σπίτι αλλά αγοράζουν από το παρακείμενο στην εταιρεία εστιατόριο φαγητό,τότε μπορείτε να αγοράζετε την μισή μερίδα, ( αν σας δίνεται η δυνατότητα) αφού είναι γνωστό ότι οι μερίδες των εστιατορίων μπορεί να είναι και 2 φορές μεγαλύτερες από την κανονική.  Αυτό θα σας εξοικονομήσει αρκετές θερμίδες καθώς θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού. Επιπροσθέτως αν το γεύμα που έχετε επιλέξει συνοδεύεται από κάποια σάλτσα μπορείτε να ζητήσετε να σας την τοποθετήσουν ξεχωριστά ώστε να βάλετε όση ποσότητα επιθυμείτε.

 Είναι γνωστό ότι το νερό αποτελεί τον σημαντικότερο  σύμμαχο σας στην  διατήρηση της υγεία σας.  Έτσι πριν από κάθε γεύμα και συγκεκριμένα μισή ώρα πριν από αυτό,  θα ήταν ωφέλιμο να πίνετε 2-3 ποτήρια νερό. Αυτό θα βοηθήσει τον οργανισμό να αισθανθεί κορεσμό νωρίτερα και έτσι σίγουρα θα καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα φαγητού από ότι αν πίνατε νερό παράλληλα με το φαγητό. Δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα νερού πρέπει να ανέρχεται στα 6-8 ποτήρια με συνολική κατανάλωση υγρών τα 2 λίτρα χωρίς φυσικά αυτά να περιέχουν ζάχαρη και γλυκαντικά.

 Σε ότι αφορά τα snack τα οποία καταναλώνετε στο γραφείο προτιμήστε να έχετε στο συρτάρι του γραφείου σας μικρές, ατομικές συσκευασίες ξηρών καρπών, αποξηραμένων φρούτων και όχι τις μεγάλες τις οποίες αγοράζετε στο σπίτι. Αν παρ όλα αυτά προτιμάτε να αγοράζετε μεγάλες συσκευασίες ,αδειάστε μια μικρή ποσότητα σε μπολ και καταναλώστε την ως δεκατιανό χωρίς  φυσικά να καταναλώσετε και από την συσκευασία. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση και τις περιττές θερμίδες.

 Ένα ακόμα tip για να μειώσετε την προσλαμβανόμενη διατροφή κατά τις ώρες εργασίας είναι να μην τρώτε ενώ δουλεύετε μπροστά από τον υπολογιστή αφού σας αποσπάτε η προσοχή και καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες χωρίς να μπορείτε να αντιληφθείτε το αίσθημα πληρότητας. Χαλαρώστε ( όσο αυτό είναι δυνατό) και αφιερώστε λίγο χρόνο για το γεύμα της ημέρας μασώντας αρκετές φορές την τροφή σας. Όπως είναι γνωστό ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να αντιληφθεί το αίσθημα πληρότητας έτσι ακόμα και αν συνεχίζετε να πεινάτε και μετά το γεύμα σας, αφήστε 10 λεπτά  στον εαυτό σας ώστε να μπορέσει να ο εγκέφαλος σε συνεργασία με το στομάχι να ‘εκπέμψουν’ σήμα πληρότητας.

 Όπως είναι φυσικό πολλοί μετά από ένα γεύμα επιθυμούν μια γλυκιά γεύση σαν ‘φινάλε’ του γεύματος τους. Αν λοιπόν έχετε και εσείς αυτή την επιθυμία δοκιμάστε ένα τσάι σε διάφορες γεύσεις  όπως κανέλα, σοκολάτα ή πορτοκάλι , είτε  ένα φρούτο εποχής αποφεύγοντας τις περιττές – ‘κενές’ θερμίδες ενός γλυκού πειρασμού.

 Τέλος  ένας ακόμη τρόπος για να ελέγξετε τι τρώτε και πόσο μπορείτε να κρατάτε ένα ημερολόγιο με τις τροφές που καταναλώνετε καθημερινά, έτσι σταδιακά θα εντάξετε  περισσότερα τρόφιμα στην διατροφή σας , φτιάχνοντας πέρα από την καθημερινή σας διατροφή και την διάθεση σας  τις ώρες που εργάζεστε στο γραφείο.